慢跑

　　上一篇文章中約略提到一些跑步運動該注意的事項，而這篇文章中將對整個跑步的運動過程加以介紹與建議，希望各位朋友可以跑出健康囉。

　　以整個跑步運動過程可簡單分為三個週期：①暖身、②運動、③收身；以下將對這三個週期逐一介紹：


①暖身 - 20分鐘

　　在這部分最重要的是要讓"身體熱起來"，也就是加速血液循環，而提升體溫，並做全身關節放鬆之運動，之後再做些著重於腿部之伸展運動（俗稱的拉筋運動），每個伸展運動維持15秒即可，需配合呼吸。關於關節放鬆運動及伸展運動有疑問的朋友，請詢問一些有經驗的朋友，尤其是伸展運動常常有人做的不正確（如：抖動）。暖身是所有運動最基本動作，也是避免運動傷害的重要關鍵，尤其許多朋友喜歡晨跑，但身體才剛舒醒，身體還沒能夠達到運動狀態，此時就很容易造成運動傷害。

　　建議：α - 快走三分鐘，讓身體做運動適應，加速血液循環，提升體溫
　　　　　β - 全身關節放鬆運動
　　　　　γ - 伸展運動，每個動作維持15秒


②運動 - 25分鐘以上

　　這階段是真正的開始跑步，但所有的跑者應該遵循"漸進式"增強訓練，也就是讓身體達到運動的目的，但不要超出能夠承受的範圍，尤其是對初學者而言，任何運動都是需要循序漸進，並不是能夠速成的（速成=早死）；因為這方面牽涉到訓練法，我並不是這方面的專長，所以只能給建議供參考，最好的方式是請教教練或這方面有專長的人。

初學者：慢跑五分鐘 > 步行一分鐘 > 慢跑五分鐘 > ... > 慢跑五分鐘 > 步行一分鐘
　　　　慢跑與步行重複四次，達到運動25分鐘，其間是持續的動作，並不做靜止休息。

　　　　等到心肺功能與肌肉收縮較能適應後，可以每三分鐘為單位，增加慢跑時間：
　　　　慢跑八分鐘 > 步行一分鐘 > 慢跑八分鐘 > ... > 慢跑八分鐘 > 步行一分鐘
　　　　慢跑與步行重複四次，其間是持續的動作，並不做靜止休息。

進階者：可逐漸增長慢跑時間，並縮短步行時間：
　　　　跑11分 > 步一分 > 跑11分 > 步一分 > 跑11分 > 步一分
　　　　慢慢逐漸的變成：
　　　　跑24分 > 步一分 > 跑24分 > 步一分

　　另外，一定要適當的休息，千萬不要每天都增加強度，肌肉是需要時間作代償的，如果每天都增加強度，這樣只會讓身體提早掛點而已；重點就是不要讓身體"硬撐"，必須循序漸進式的增強，這可能需要很長的時間，但也能延長你的身體能運動的年限。


③收身 - 20分鐘

　　很多人會忽略到運動後的收身運動，但這不但能減少運動傷害，並且可以有效幫助疲勞的身體恢復正常狀態。

　　建議：α - 快走三分鐘，激烈運動後讓身體稍做緩和
　　　　　β - 伸展運動，每個動作維持20秒

延伸閱讀：
>> 淺談慢跑之運動傷害